건강한 외식 요령 3가지

건강한 외식 요령은 사회 환경과 라이프 스타일이 급격하게 변화하고 대가족제도에서 1인 중심의 가구가 늘어나면서 점차 그 중요성이 필요해지고 있습니다. 노령화와 맞벌이 부부의 증가 등으로 인하여 식생활과 식사 패턴에 많은 변화가 일어나고 있습니다. 또한 시간이 부족하거나 1인 가구로 인하여 식사를 집에서 해결하기보다는 외식을 통해서 해결하는 경우도 점차 증가하고 있습니다. 다음은 건강한 외식을 위하여 고려할 외식 요령 3가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

1. 외식 음식 선택 요령
2. 외식 종류별 식사 요령
3. 외식 후 관리

1. 건강한 외식 선택 요령 

• 영양소와 식품군이 골고루 배합된 메뉴를 선택하도록 합니다.
• 삼겹살, 갈비, 튀김 등과 같이 기름기가 많은 음식보다는 기름기가 적은 메뉴를 선택합니다.
• 음식을 주문할때는 처음부터 많이 주문하지 않고 적당량을 주문합니다.
• 개인 접시에 먹어야 할 음식의 양과 종류를 미리 덜어 놓고 먹을 만큼의 량을 사전에 정해서 먹을 수 있도록 노력합니다.
• 너무 달거나 짠 음식처럼 자극적인 음식은 되도록 섭취를 피하는 것이 좋고 먹어야 할 경우에는 양을 최소한으로 줄여서 섭취할 수 있도록 합니다.
• 샐러드, 나물, 쌈채소 등과 같이 야채류를 충분히 섭취할 수 있도록 합니다.
• 국이나 찌개, 탕류, 면류와 같은 음식의 경우는 국물은 다 마시지말고 남기도록 합니다.

2. 외식 종류별 식사 요령

1. 한식

• 백반정식, 쌈밥, 비빔밥, 등과 같이 곡류, 어육류, 채소, 등이 골고루 포함된 음식을 선택합니다. 
• 삼겹살, 갈비구이보다 샤브샤브나 보쌈 등과 같이 열량을 줄일 수 있는 식품을 선택합니다.
• 젓갈류나 장아찌 등 밑반찬류는 제한하며 국이나 찌개는 건더기 위주로 섭취하도록 노력합니다.
• 샐러드, 나물, 쌈채소 등 충분히 섭취하도록 합니다. 

2. 중식

• 탕수육은 기름에 튀긴 음식으로 열양이 높으므로 먹는 양을 줄이고 소스에 버무리기보다 살짝 찍거나 그냥 먹는 편이 더 좋습니다. 
• 중식은 지방과 염분 함량이 높은 메뉴가 많이 있으므로 자주 외식을 하는 것은 삼가하는 것이 좋습니다.
• 코스요리는 과식을 할수가 있기 때문에 단품 메뉴를 선택할 수 있도록 합니다.
• 짜장, 우동, 짬뽕 등의 면 종류는 곱빼기를 주문하는 경우가 많이 있는데 보통의 양으로 주문하도록 합니다.
• 짬뽕, 우동 등과 같이 국물이 있는 음식은 야채 건더기를 먼저 먹은 후 국물과 면은 조금 남길 수 있도록 합니다.

3. 양식

• 빵은 버터나 잼을 바르지 않고 허용된 곡류량에 맞추어 섭취할 수 있도록 합니다.
• 돈가스, 생선 가스 등 튀긴 요리보다는 그릴에 구운 요리를 선택하는 것이 좋습니다.
• 감자튀김이나 매쉬 포테이토와 같이 열량이 높은 음식물의 경우는 섭취량을 조절합니다.
• 크림스프보다는 야채 스프를 선택합니다.
• 샐러드 소스는 끼얹는 것보다는 따로 찍어 섭취하여 최대한 열량 섭취를 줄일 수 있도록 합니다.

4. 일식

• • 초밥의 경우 꼭꼭 뭉친 밥이므로 1인분의 밥양을 넘어설 수가 있기 때문에 주문 시 주의합니다.
  • 코스요리나 세트메뉴는 과식을 하는 경우가 있기 때문에 단품 메뉴를 선택하는 것이 좋습니다.
  • 지방이 많거나 열량이 많은 튀김류나 단 음식은 섭취시 주의합니다.
  • 채소류나 샐러드와 같이 야채를 추가하여 섭취할 수 있도록 합니다. 

5. 분식

• 떡볶이, 칼국수, 김밥, 수제비, 등은 탄수화물 위주의 음식을 섭취할 경우에는 다른 끼니를 먹을 때 채소나 어육류 등을 통해서 부족한 영양소 섭취를 보충할 수 있도록 합니다.

6. 죽식

• 단일 메뉴로서 곡류가 주재료인 음식이므로 부족한 단백질이나 채소류를 보충하는 것이 필요합니다.
• 호박죽, 단팥죽 등 단맛이 있는 죽의 종류는 설탕이 첨가되어 있는 경우가 많이 있기 때문에 섭취할 경우 주의를 할 수 있도록 합니다.

7. 패스트푸드

• 양념 또는 후라이드 치킨보다는 그릴에 구워서 기름기가 없는 메뉴를 선택할 수 있도록 합니다.
• 콜라, 사이다, 감자튀김 등은 몸에 아주 해로울 수 있기 때문에 주문에서 제외합니다.
• 치킨, 햄버거, 피자 등은 염분과 지방 함량이 많이 있으며 사이드로 섭취하는 음료와 간식은 당질과 열량이 높기 때문에 음식 섭취 시에 많은 주의가 필요합니다.
• 패스트푸드를 주문할 때는 Big, Giant, Grand, Tall과 같이 음식의 양이 많은 음식을 주문에서 제외할 수 있도록 합니다.
• 푸딩, 도넛, 아이스크림, 파이 등 달콤한 음식과 코코아 밀크 셰이크처럼 달콤한 음료수도 가능하면 섭취하지 않을 수 있도록 합니다.

8. 뷔페식

• 뷔페식은 메뉴 종류가 다양하므로 조금씩 먹더라도 열량을 초과하는 경우가 많습니다. 따라서, 식사를 할 경우 먼저 채소나 야채를 선택하여 섭취한 후 어육류, 곡류, 과일 등 식사 계획 열량에 적합한 양만큼 선택하여 먹는 것이 좋습니다.
• 떡과 쿠키, 아이스크림 등 디저트 섭취에 주의를 합니다.

3. 외식 후 관리

• 과식을 했을 경우 충분한 운동을 통해서 열량을 소모시키도록 하며 다음 식사의 경우 식사량을 줄일 수 있도록 합니다.
• 배가 고플경우 열량이 적은 야채나 해조류, 녹차 같은 식품으로 공복감을 해결합니다.
• 골고루 섭취하지 못했다면 외식 시 부족한 식품은 다른 끼니를 먹을 때 보충할 수 있도록 합니다.