암 예방을 위한 8가지 생활 수칙

세계 암 연구재단 (WCRF)와 미국암연구소(AICR)에서는 '식품, 영양 및 신체활동과 암'에 대한 제3차 전문가 보고서를 통해 암 발생 위험의 원인과 예방 근거, 그리고 암 예방 권고안을 발표하였습니다. 다음은 암 예방을 위한 8가지 생활 수칙을 통해서 건강한 삶을 즐길 수 있도록 암 예방 방안에 대하여 같이 알아보도록 하겠습니다. 

1. 건강한 체중 유지
2. 신체활동 유지
3. 통곡, 채소, 과일, 콩류가 풍부한 음식 섭취
4. 지방, 전분, 설탕 함량이 높은 패스트푸드 및 기타 가공식품에 대한 섭취 제한
5. 붉은 고기 및 가공육 섭취 제한
6. 가당 함유 음료 섭취 제한
7. 알코올 섭취 제한
8. 암 예방을 위한 보조 식품 사용 금지

1. 건강한 체중 유지

과체중이나 비만은 대장/직장암, 폐경 후 유방암, 식도암, 췌장암, 간암, 자궁내막암의 위험을 높인다는 확실한 근거가 있습니다. 구강/인두암, 위암, 담낭암, 난소암, 진행성 전립선암의 발생위험도 높이는 것으로 나타났습니다. 건강한 체중을 유지하기 위해서는 과식과 불필요한 간식을 피하고 규칙적으로 운동하는 습관을 기르도록 하는 것이 좋습니다.

2. 신체활동 유지

WHO(세계 보건기구)는 성인에게 매주 중간 정도의 강도로 최소 150분 이상의 운동이나 최소 75분 이상의 격렬한 유산소 신체활동을 포함하여 매일 활동적인 상태를 유지하도록 권고하고 있습니다. 활동량을 늘리면 각종 호르몬 수치를 건강하게 조절할 수 있고, 특히 인슐린 저항성을 낮춰 암이 진행되는 것을 억제할 수 있습니다. 또한 적절한 신체활동은 사람의 소화를 촉진시키기 때문에 암 유발 인자들이 소화관에 체류하는 시간을 줄여 주는 효과가 있습니다. 신체활동을 통해 열량을 소모함으로써 체지방을 줄이수 있으며 이로 인하여 암 예방 효과도 높일 수 있습니다.  특히 활동량을 늘리는 것은 대장암, 폐경 후 유방암, 자궁암의 강력한 예방 효과를 기대할 수 있습니다. 규칙적인 운동을 통해서 자리에 오래 앉아 있거나 또는 누워 있는 시간을 줄임으로써 신체 활동을 지속적으로 기대할 수 있습니다. 

3. 통곡, 채소, 과일 및 콩류가 풍부한 음식 섭취

우리가 먹는 음식들 중 특히 과일과 채소에 들어 있는 다양한 비타민, 무기질, 식이섬유, 생리활성물질 및 항산화제 같은 영양 성분들은 우리 몸의 세포가 손상을 받아 암세포로 발달하는 것을 예방합니다. 또한 식물성 식품을 충분히 섭취하면 하루 동안 섭취하는 전체적인 식사의 열량이 낮아지기 때문에 건강한 체중을 유지하는데도 도움이 됩니다. 과일과 채소의 섭취는 특히 구강암, 인후두암, 식도암, 위암, 폐암, 대장암 등의 위험을 낮추는 효과가 있습니다. 과일과 채소를 섭취할 때는 가능한 다양한 종류와 색깔을 선택해서 먹는 게 좋습니다. 암 예방을 위해 끼니를 먹을 때마다 한 가지 이상의 채소를 먹고 하루 기준으로 다섯 종류 이상의 야채를 섭취하면 좋습니다. 그리고, 1~2회 과일을 섭취하신다면 암 예방에 도움이 됩니다. 

4. 지방, 전분, 설탕 함량이 높은 패스트푸드 및 기타 가공 식품 섭취 제한

많이 알려진 것처럼 패스트푸드, 반조리식품, 스낵류, 제과류 및 디저트, 사탕류(캔디)등을 포함한 지방, 전분 또는 당 함량이 높은 가공식품의 섭취를 제한하도록 노력해야 합니다. 고열량 식품, 특히 지방이나 설탕 함량이 높은 가공 식품을 과다하게 섭취할 경우 비만의 위험이 증가하게 됩니다. 과체중 및 비만은 다양한 암 발생 위험을 급속히 높일 수 있습니다.

 

5. 붉은 고기 및 가공육 섭취 제한

소고기, 돼지고기와 같은 붉은 육류에 들어 있는 햄(heme)성분은 필요 이상으로 과다 섭취하게 되면 대장암 발병의 원인이 될 수 있습니다. 한국인의 경우는 일반적으로 일주일에 400g 이하, 대장암 가족력이 있거나 예방이 필요한 경우에는 일주일에 200g 이하로 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 특히, 육류의 경우는 조리를 할 때 고온에서 조리하거나 직화 구이를 할 경우 발암 물질 (Heterocyclic amines, polycyclic aromatic hydrocarbons)이 발생할 수 있으므로 직화구이나 탄 음식은 피해야 합니다. 가공육으로 알려진 햄, 베이컨, 소시지와 같은 식품들은 질산염, 아질산염과 같은 발암물질을 많이 함유하고 있습니다. 이에 더하여 화학 첨가물이나 소금의 함량도 상당히 높은 것으로 알려졌습니다. 따라서, 암 예방뿐만 아니라 건강을 유지하기 위해서는 이러한 가공육은 최소로 섭취하는 것이 좋습니다. 

6. 가당 함유 음료 섭취 제한

우리가 마시는 음료수들 중 당분이 많이 함유된 탄산음료, 에이드, 주스 등은 사람에게 포만감 없이 열량 섭취를 늘리기 때문에 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다. 그리고, 수분을 충분히 보충하기 위해서는 물이나 차, 설탕을 첨가하지 않은 커피와 같은 무기당 음료를 마시는 것이 아주 좋습니다. 건강한 성인의 경우 유럽식품안전당국이 권장하는 카페인의 일일 최대 섭취량은 하루에 400mg입니다. 이것은 내리는 커피 기준으로 약 4잔 정도에 해당됩니다. 

7. 알코올 섭취 제한

술은 종류에 상관없이 구강암, 인후두암, 식도암, 대장암, 유방암, 간암의 위험을 높이는 강력한 위험 요인입니다. 술은 발암 물질을 녹여 체내로 침투시키는 과정을 돕고, 술이 체내에서 분해되는 과정에서도 발암 물질이 생성됩니다. 술로 인해 발생하는 간경변은 간암의 위험을 높이는 원인이 되기도 합니다. 또한 술로 인해 열량 섭취가 많아지면 불필요한 체중 증가의 원인이 되어 암 예방에 좋지 않습니다. 암 예방을 위해서는 한 잔의 음주도 하지 않는 것이 제일 좋습니다. 

8. 암 예방을 위한 보조식품 섭취 금지 

아직까지는 암 예방과 관련해서 연구된 것 중 영양 보충제의 역할에 대한 명확한 근거는 밝혀지지 않았습니다. 일부 연구에서는 고용량의 보충제 복용이 경우에 따라서는 몸에 더 해로울 수 있다고 발표되었습니다. 암 예방을 위해서 영양 보충제를 섭취하는 것은 권장하고 있지 않습니다. 오히려 식품이 특정 비타민, 무기질 외에도 섬유소, 생리활성물질과 같은 성분을 포함하고 있어서 단순히 보충제로 섭취하는 것에 비해 훨씬 더 유익한 것으로 알려졌습니다. 매일 다양한 식품을 통해 건강하고 균형 잡힌 식사를 하도록 노력하는 것이 영양 보충제나 영양 보조식품을 섭취하는 것보다 훨씬 좋습니다.