나트륨 과다 섭취와 해결에 대해서 알아보자

나트륨 과다 섭취가 만성 질환을 일으키는 주범이라은 것을 알고 있는지요? 현대인들은 일상 생활에 있어서 필수 행동 패턴이라 할 수 있는 잦은 외식과 늦은 밤 배달 음식으로 인하여 나트륨 과다 섭취에 노출되어 있습니다. 다음은 나트륨에 대한 기본적인 특징들과 나트륨이 체내에서 하는 기능과 어떻게 하면 나트륨 과다 섭취를 줄일 수 있는지에 알아 보고자  합니다. 

1. 나트륨에 대한 이해

1.  나트륨이란?

나트륨은 이온 (40%)와 염소이온 (60%)이 이온 결합하여 만들어진 정육면체 모양의 결정으로 얼음처럼 투명합니다. 순수한 소금은 냄새가 없고, 대표적인 맛은 짠맛으로 삼투압을 이용하여 식품 속의 수분을 빼는 작용을 하므로 유해미생물의 번식을 막아 음식물의 부패를 방지합니다.

 

나트륨은 칼륨과 함께 세포내에서 신경 자극 전달에 매우 중요한 역할을 하며 모든 동물들에게 있어서 가장 중요한 다량 무기질 요소 중의 하나로서 인간의 체내에서 삼투압 조절을 통한 신체 평형을 유지해 주는데 필요한 요소입니다.  나트륨은 근육에 신경 자극을 전달함으로써 정상적인 근육 운동을 돕기도 합니다.  이처럼 체내에서 중요한 역할을 하는 나트륨이지만 건강한 성인의 경우는 나트륨 부족을 염려할 필요는 없습니다. 

 

2. 나트륨의 체내 기능

☆ 체액의 산.염기 균형을조절한다.
☆ 나트륨은 대부분 소장에서 흡수되며, 흡수율은 약 95%이다.
☆세포 내.외액의 삼투압 유지에 중요하다.
☆세포의 자극에 대한 정상적인 반응을 유지한다.
☆체내의 수분 보유에 관여하면서 아울러 혈압의 유지에도 중요하다. 
☆포도당, 아미노산 등 영양 물질의 세포내 이동에 중요한 역할을 한다. 

3.  나트륨 하루 섭취량

세계 보건기구(WHO)에서는 하루에 나트륨을 2,000mg 미만으로 먹을 것을 권장하고 있지만 우리나라의 경우는 나트륨 섭취량이 WHO 권고량의 2배를 넘고 있으며 30대 이상의 성인 남성은 나트륨 섭취가 3배가 넘는다고 합니다. 나트륨의 과다 섭취는 각종 성인병 질환의 원인이 되고 있습니다. 따라서, 국가에서는 범 정부차원에서 나트륨을 줄이기 위한 많은 활동을 하고 있으며 식단 개선을 통한 나트륨 섭취를 줄이고자 노력하고 있습니다. 2011년에 보건 복지부에서 조사한 09년 국민영양조사 통계에 따르면 한국의 전체 평균은 4,646mg이고 30대 성인 남성은 6,502mg으로 보고되었습니다. 

 

2. 나트륨 과다 섭취에 따른 질환

1. 고혈압 

나트륨의 과다 섭취로 인하여 몸속에 많은 양의 나트륨이 남아 있게 되면 세포의 수분이 혈관으로 빠져나오는 현상이 발생하게 됩니다. 이로 인하여 혈액 속의 혈류량이 증가하게 되고 혈압이 상승하게 됩니다. 혈압 상승은 심장혈과 및 뇌혈과의 동맥 경화를 촉진시킴으로써 심장병과 뇌졸중으로 인하여 사망률을 증가시키는 요인이 됩니다. 

2. 신장질환

몸속에 나트륨이 과다하게 축척이 되면 신장의 모세혈관이 망가지면서 신장에서의 나트륨 배설을 막게 됩니다. 이는 신장 질환의 원인이 되기도 하고 요로 결석이 생기거나 만성 신부전증을 유발시키는 계기가 됩니다. 

3. 위장 질환

나트륨을 많이 섭취할수록 위암 발병률이 2~5배가 정도 증가하게 됩니다. 소금을 과다 함유된 음식을 많이 먹게 되면 위 점막을 자극해 위염을 유발합니다. 또한 위염이 만성적으로 지속될 경우 우암이 발생할 확률이 높아지게 됩니다. 

4. 심장병, 뇌졸중

소금을 과다 섭취하게 되면 고혈압으로 혈관에 손상이 생기면서 심장. 뇌의 혈관이 막히거나 터지는 증상이 생길 수 있습니다.

5. 골다공증

과다하게 섭취한 나트륨이 체내에서 배출되는 경우 몸속에 있던 칼슘과 함께 배출되는 경우가 발생합니다. 따라서 골다공증의 원인이 되기도 합니다. 

3. 나트륨 섭취를 줄이면 나타는 효과

나트륨 관련 질환 예방 및 의료비 절감. 건강 수명 연장

→ 1일 소금 섭취 3g을 줄이면 연간 고혈압 진료비 100~240억 달러 (미국, 2010)
→ 65세 이상 하루 소금 1~3g 줄이면 혈압약 복용보다 효과적 (미국, 2010)
→하루에 소금을 3g줄이면, 심혈관계 질환으로 인한 사망 2.7~4.4% 감소(미국, 2010)
→1일 소금 섭취 4.6g을 줄이면 고혈압 30% 예방, 고혈압 약보다 2배의 효과 (캐나다, 2007)
→ 핀란드는 30년 동안 나트륨 섭취량 1/3 감소로 평균 수명 5년 연장
→나트륨 1,100mg 감소 시 고혈압 유발용 5% 감소 (Health Promotion, 2009)
→나트륨 섭취량 15% 감소가 흡연 인구 20% 감소보다 심혈관질환 예방에 비용 효과적(Lancet, 2007)

☞  일일 섭취량을 3,000mg으로 낮출 경우 사회적 편익 13조 원 절약 (2012, 식약청)

4. 나트륨 줄이기 방안 

1. 나트륨 섭취를 줄이는 방안

• 국물과 소스 종류 섭취를 줄이세요 - 국물은 염분이 높은 음식입니다. 가급적 찌개보다는 국으로, 국보다는 숭늉으로 먹는 것이 좋습니다. 
• 소금 대신 천연 조미료를 사용하세요 - 요리를 할 때 소금 대신 자연에서 나는 천연 조미료를 사용하도록 노력합니다. 소금 대신 겨자, 식초, 멸치 가루, 다시마 가루, 들깨 가루 등을 넣으면 음식 맛이 더 잘 어우러져 감미로운 맛을 즐길 수 있습니다.
• 나트륨 양이 적은 식품을 구입하세요 - 음식을 구입할 때 나트륨 양을 확인하고 구입하는 습관을 만드세요.
• 신선한 우유나 채소를 섭취하세요 - 채소나 과일을 통해서 과다 섭취한 나트륨을 배출할 수 있도록 해 보세요. 과일의 맛과 향을 이용합니다.

2. 식사 장소에 따라 나트륨 섭취를 줄이는 방법

• 심심한 맛에 익숙해지도록 노력하는 것입니다.
• 음식 맛이 강하면 입맛이 둔해져 간을 짜게 하는 경향이 있습니다.
• 절임 식품, 양념, 소스 등은 적게 담도록 노력합니다. 
• 국물 등 식사량을 줄이면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다. 
• 외식할 때 과식을 하고 집에서 물을 여러 번 마시는 경험이 있을 것입니다. 외식할 때는 적당히 먹을 수 있도록 조절해 봅시다.